Strach, úzkost, nervozita. Nepříjemné emoce, které se vyznačují zvýšeným nabuzením a stažením. Nervozita má menší intenzitu než strach, ale na druhou stranu ji můžeme cítit delší dobu. Úzkost je strachem, který nemá jasný původ nebo strachem z možných těžkostí v budoucnu.
Je důležité chápat, že tyto emoce nemusí být vždy napojeny na to, co předpokládáme. Například lidé mohou mít strach z výšek, ale skutečná příčina tohoto strachu může být nefunkční vztah. Někdy je proto dobré jít v terapii do hloubky, abychom pochopili, proč se skutečně tolik bojíme. Záměrem tohoto článku jsou však spíše praktické rady, jak se strachem pracovat v každodenním životě. Berme je jako nápomocné náplasti. Pokud však nepomohou, máme vždy možnost podívat se na strach i hlouběji.
Naučme se, jak pracovat s myšlenkami
Jak souvisí myšlenky s emocemi
Myšlenky a emoce jsou spolu úzce propojeny. Myšlenka je slovo či věta, která nám proběhne hlavou. Emoce je fyzická reakce na tuto myšlenku, nebo na situaci, ve které se nacházíme. Například uvidíme útes (situace), napadne nás, že bychom mohli spadnout (myšlenka) a zamrazí nás v břiše (emoce strachu). Když se chceme uklidnit, potřebujeme nejdříve zablokovat své myšlenky. Představme si myšlenky jako suché větvičky a emoci jako oheň. Když chceme uhasit oheň (zklidnit se), musíme do něj přestat přidávat větvičky (myšlenky).
Být vůdcem svých myšlenek
Proto je důležité naučit se s myšlenkami pracovat. Nejzákladnější technikou je stát se vůdcem svých myšlenek. Tento vůdce – my – může efektivně rozhodovat, kolik informací, které vytvářejí myšlenky, se k nám dostane, a kdy budeme přemýšlet nad danou věcí. Pokud v nás vyvolávají obavy zprávy, můžeme se rozhodnout jak často je budeme sledovat. Pokud v nás vyvolává nervozitu neustálé přemýšlení, můžeme si každý den vymezit jasně ohraničený čas, kdy budeme své myšlenky rozebírat do větší hloubky. Pokud se začneme myšlenkami zabývat mimo tento čas, uvědomíme si to, případně si dané téma poznamenáme a řekneme si, že vše prořešíme až ve vymezeném čase.
Co dělat, když přemítání neustupuje
Někdy je těžké danou myšlenku umlčet, zvláště pokud má tato myšlenka silný emoční náboj. Můžeme si také myslet, že když na strach zareagujeme přemýšlením, tak jej potlačíme. Myslíme to dobře: chceme najít řešení na náš strach, tak začneme na nepříjemné myšlenky reagovat ještě intenzivnějším přemýšlením. Pokud je ale naše tělo vystrašené, naše hlava bude produkovat myšlenky, které jsou více zkreslené do negativna, což pak povede ke zhoršení emoce, kterou cítíme. Pamatujme, myšlenky jsou suché dřevo a emoce jako oheň. Oheň neuhasíme tím, že do něj přidáme ještě více dřeva. Oheň uhasíme tím, že dáme pryč dřevo a zapracujeme na jeho uhašení. Přemýšlet má smysl, až když se uhasí oheň.
Jak tedy dát pryč suché dřevo? Máme dvě možnosti. První možnost je ta, že myšlenku zablokujeme jinou myšlenkou. Například si můžeme opakovaně počítat, zpívat si písničku, přednášet básničku. Druhá možnost je ta, že k přemýšlení zaujmeme jiný postoj. Často se mylně domníváme, že všechny myšlenky nám patří a jsou pravdivé. Ve skutečnosti však spousta myšlenek je jen opakováním toho, co už jsme slyšeli dříve z jiných zdrojů. Nesmíme tedy všechny myšlenky brát doslovně a nesmíme věřit všemu, co nám proběhne hlavou. Na myšlenku se můžeme tedy podívat jako na jev, který se odehrává v dálce mimo nás. Můžeme si myšlenku i popsat, například si řekneme: „Právě mi hlavou běží myšlenka toho nejhoršího, co by se mi mohlo stát.“ Danou myšlenku pak pozorujeme bez dalšího rozebírání a přemítání, jako bychom pozorovali mrak, který pluje po obloze. Tomuto postupu se říká mindfulness (všímavost) myšlenek a dá se opakovanou praxí nacvičit.
Naučme se pracovat s emocemi
Jak tedy uhasit oheň našich emocí? Máme několik možností. První možností je vyzkoušet techniku, která přímo pracuje na zklidnění našeho těla, tedy i na zklidnění emoce, kterou právě v těle cítíme. Například můžeme zkusit Ujjayi dech. Tomuto dechu se říká „Vítězný dech“, protože navozuje v našem těle uvolněný pocit jako při spánku, a proto vítězí nad emocemi, které tělo stahují. Jinými slovy Vítězný dech obalamutí tělo, že je vše v pořádku. Tělo se uvolní a intenzita emoce poleví.
Ujjayi dech
– Pohodlně se posaďme a zavřeme si oči. Nadechujme a vydechujme nosem; ústa si ponechejme zavřená.
– Zaměřme se na spodní část krku v blízkosti klíčních kostí. Přestože budeme nadále dýchat nosem, představme si, jako bychom do spodní části krku nasávali vzduch zvenku při nádechu a při výdechu jej vytlačovali stejnou cestou ven.
– Dýchejme jemně, pomalu, ale také tak, abychom každý nádech a výdech slyšeli; dýchání bude znít podobně jako během hlubokého spánku.
– Dýchejme takto do doby, než pocítíme úlevu
Napojme se na náš střed
Druhou možností, jak uhasit oheň, je přesměrovat zaměření pozornosti v těle.
Pokud přemýšlíme, naše já se nachází v oblasti hlavy. Přitom náš přirozený střed se nachází v naší hrudi. V této části našeho těla pociťujeme příjemné pocity lásky, klidu něhy, vděku či radosti. Můžeme cítit strach v různých částech těla, ale pokud zároveň pociťujeme klid pramenící ze středu nás samých, jsme dobře ukotvení a strach nemá šanci eskalovat.
Tady je pár kroků, jak se napojit na svůj střed:
– Zaměřme se na dech uvnitř naší hrudi tak, že pozorujeme pohyb těla při každém nádechu a výdechu; pokud si všimneme, že nad něčím přemýšlíme, vraťme se zpátky k pozorování pohybu uvnitř naší hrudi
– Položme si obě ruce na oblast hrudi; pomůže nám to přesměrovat pozornost.
– Zkusme v této oblasti pocítit lásku (např. můžeme v sobě vyvolat lásku, kterou cítíme k blízkému), vděk nebo radost (např. vzpomínka, která nás vždy rozesměje). Pokud se nám to nedaří, nevadí – zkoušejme se zaměřovat na tuto oblast znovu a znovu. Jen to, že zde dáváme svou pozornost, pomáhá.
Zkusme z tohoto zaměření udělat zvyk, až naše pozornost bude automaticky směřovat do této části během každodenního života.
Naučme se tolerovat nepříjemné emoce
Třetí možností je naučit se v sobě tolerovat nepříjemné emoce včetně strachu. Jak jsem už psala, strach pociťujeme v našem těle. Možná i proto v něm nechceme trávit čas, protože je pro nás nepříjemné cítit emoci strachu na fyzické úrovni. Klíčem k většímu klidu je neutíkat před svým tělem, ale naopak do něj sestoupit a propojit se s ním:
– Všímejme si, kde v našem těle cítíme strach.
– Zaměřme pak svou pozornost do této oblasti. Pozorujme fyzický symptom strachu, např. stažení na hrudi, ale nerozebírejme tento symptom ve své hlavě. Pozorování fyzického symptomu je jako bychom pozorovali vnější jev mimo naše tělo.
– Pusťme očekávání, že bychom se měli začít lépe. Spíše dovolme tělu, aby vyjádřilo to, co potřebuje. Nebojme se fyzických projevů strachu. Pamatujme, že jsou to jen reakce našeho těla na nepříjemnou myšlenku či jev a že dříve či později pominou, pokud nezačneme znovu přemítat.
– Této technice se říká mindfulness (všímavost) emocí a podobně jako mindfulness myšlenek se dá nacvičit. Čím více je praktikována, tím je účinnější.
Pěstujme v sobě kvalitu důvěry
Posledním zde zmíněným způsobem, jak pracovat s emocí strachu, je pěstovat v sobě kvalitu důvěry. Důvěra je v podstatě opakem strachu. Čím více ji v sobě posilujeme, tím méně strachu cítíme. Paradoxně čím více povolíme otěže kontroly motivované strachem, tím více kontroly cítíme nad touto emocí. Strach je špatný rádce. To, co nám našeptává, se může vyplnit, ale už je jen na nás, zda budeme jeho sluhou, nebo zda půjdeme statečně dále, ať se děje, co se děje.
Pár slov na závěr
Strach, úzkost a nervozita jsou náročnými a nepříjemnými emocemi. Přesto se můžeme naučit je zmírňovat. Nejefektivnějším řešením je pracovat na úrovni myšlenek i emocí, chápat, jak jsou vzájemně propojeny, co pomáhá a co naopak emoce zhoršuje. Na zmírnění strachu existuje spousta technik, ale je třeba si je nacvičovat v klidovém stavu, aby techniky byly účinné, když se necítíme dobře. Pokud techniky přesto nezabírají, je třeba se podívat na příčiny strachu do větší hloubky a posilovat v sobě pocit důvěry.
